仕事のパフォーマンスを上げる・健康に良い食材と食べ方

何はなくても健康、そして仕事のパフォーマンスを上げるにも健康が一番大切です。
そして健康は充実した人生を送るためには必須条件です。

そこでパフォオーマンスUP、健康のために重要な食材と食べ方をまとめました。
（要約にはChatGPT4、4oを使用しました）

ベリー類

特別な日の認知機能向上のための自然な選択肢が存在します。以下に詳細な要約を記します：

背景: 多くの人が重要なプレゼンテーションや試験前に頭を冴えさせたいと考えています。
一般的な対策: 通常、栄養ドリンクやサプリメントを利用する人が多いが、これらは頭が冴える具体的な成分を含んでいないことが多い。
科学的に証明された選択肢: ベリー類が認知機能向上に効果的であることが科学的に証明されています。
ベリーの有効成分:
- アントシアニジン: 強力な抗酸化作用を持ち、脳内の酸化ストレスを軽減し、認知機能の低下を防ぎます。
- 抗炎症作用: 脳の慢性炎症を抑え、神経細胞のダメージと神経変性疾患のリスクを減少させます。
- 血流改善: 血管を拡張し、脳への酸素と栄養素の供給を促進します。
- シグナル伝達の改善: 神経伝達物質の働きをサポートし、シナプスの可塑性を高めることで記憶力や学習能力を向上させます。
- 神経成長因子の増加: NGFレベルを上げ、神経細胞の成長、維持、修復を促進します。
研究結果:
- 20〜40歳の40人による研究で、ベリー類のジュースを飲んだ群は時間が経つにつれ認知能力が向上し、ポジティブな気分が維持された。
- ベリー類を摂取しなかった群は認知機能が低下。
推奨摂取量: 日常的には片手一掴み分、重要なイベント前には6時間前にパック1つが推奨されます。

完全無欠のコーヒ

完全無欠コーヒーの概要:
- デイブ・アスプリ－氏の著書である『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』に紹介された。
- 英語では”ブレッドプルーフコーヒー”と呼ばれる。
- バターとMCTオイルを加えたコーヒーで、最強のコーヒーとされる。
完全無欠コーヒーの効果:
- 集中力を高め、脂肪の分解を促すダイエット効果がある。
MCTオイルの効果:
- 代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける。
- 食欲を抑制し、体重管理に役立つ。
- ケトン体という脳のエネルギー源を生成する際の原料として利用される。
- ケトン体は脳のエネルギー不足時に重要な役割を果たす。
- ケトン体により認知機能の向上や血糖値の安定化に貢献。
- ケトン体は満腹感を持たすため、おなかが空かないと感じる。
グラスフェッドバターの効果:
- 健康に良い脂肪が豊富に含まれており、血液中の脂質やコレステロールを調節し、心血管の健康を促進。
- 免疫機能を向上させ、炎症や感染症への抵抗力を高める。
注意事項:
- 糖分や朝食を同時に摂っていてはケトン体が生成されず効果が見られない。
- 炭水化物を制限し、脂肪の摂取量を増やすことが重要。
結論:
- 完全無欠コーヒーは朝食の代わりに摂ると良い。
- 午前中の集中力を高め、生産性の向上に貢献する。

味噌の健康効果

抗酸化作用: フリーラジカルを中和し、細胞損傷を防ぐ。
がん予防:
- 大豆イソフラボン: 抗酸化作用を持ち、エストロゲン様の作用で乳がん予防。
- ビタミンE、フェルラ酸: 抗酸化物質として細胞の損傷を防ぐ。
- プロバイオティクス: 発酵過程で生成され、腸内環境を改善。免疫機能向上。
- イソフラボン、サポニン: 大豆に含まれ、がん細胞の増殖を抑制。
腸内環境の改善: 発酵食品としてプロバイオティクスを含む。
免疫力向上: 腸内フローラのバランスが良くなり、免疫機能が向上。
心血管疾患のリスク低減: 健康な心血管系の維持。
骨の健康維持: 骨の健康を支える。
抗炎症作用: 炎症を軽減。
消化促進: 消化を助ける。

味噌を選ぶ際の注意点とポイント

本物の味噌: 天然醸造の味噌を選ぶ。
- 特徴: 通常1年間かけて完成し、菌が作る代謝物質が栄養価を高める。
注意点: 早く発酵させた味噌には添加物が多く、栄養価が低い。
- 添加物の例:
  - アルコール
  - 酵母エキス
  - アミノ酸
  - 砂糖
  - カラメル色素
  - 保存料
  - 香料
研究結果:
- 180日発酵した味噌を摂取したラットは、前がん病変の発症率が20％少なかった。